Une journée à la Musculation...

Voici un aperçu d'une journée type de Christophe à la musculation. Ce reportage photo vous montre les différents exercices qu'il réalise, sur les conseils de Patrice Paquier, préparateur physique, que l'équipe Ag2r à mis à la diposition des coureurs.

Christophe va suivre un programme sur 12 semaines à raison de 3 séances hebdomadaires jusqu'à fin Novembre ensuite elles passeront à 2 puisque la partie vélo deviendra plus intense...

Echauffement

"Chaques séances commencent par un échauffement d'une vingtaine de minutes : 10' de vélo ou rameur, deux ou trois séries de flexions sur les jambes pour préparer les muscles, 30" de gainage ventral pour échauffer aussi les abdos, les lombaires et enfin quelques étirements."

La Presse

"Après avoir effectué un exercice de "bonds" (départ jambes fléchies à 90°, je me propulse pour sauter et me réceptionner sur un banc), je passe à la presse. Le but est de monter la charge le plus vite possible mais par contre, bien controler la descente. 4 séries de 10 répétitions par jambes".

Machine à ischios

"Idem que pour la presse, je m'applique à controler la descente. Je précise aussi que les appareils me permettent de travailler chaques jambes individuellement. C'est-à-dire que je fais 4 séries de 10 répétitions avec la jambe droite et ensuite 4 séries avec la gauche. Ceci afin de faire travailler les deux jambes de la même façon, autrement on se sert de la jambe la plus forte et on ne peut pas corriger un éventuel déséquilibre."

Mollets

"Pour les mollets, soit j'utilise la machine comme ci-dessus, soit je les travaille individuellement, sans machine, en prenant des poids dans les mains pour rajouter de la difficulté à l'exercice. 2 séries de 20 répétitions par mollets."

Le soulever de terre.

"Cet exercice permet de travailler le gainage au niveau des lombaires, du bassin, des cuisses aussi. Il faut surtout bien garder le dos droit, même légèrement cambré (ne pas avoir le dos rond). Le geste n'est pas facile au début, mais on s'y fait. 3 séries de 8 répétitions."

Tractions

"Ensuite, 2 séries de tractions en alternance avec des pompes. Je fais le maximum que je suis capable de faire."

Le gainage ventral

"Je reste en position statique en appui sur les coudes. Il faut que je sente que ça travaille au niveau des abdos. Plus j'éloigne les coudes vers l'avant plus c'est difficile. Je fais 2 séries de 50 secondes"

Le gainage oblique

"Idem que pour le ventral, il faut que je trouve la bonne position et que je la tienne 45 secondes de chaques côtés. Plus je relève le bassin vers le haut, plus c'est dur. 2 séries de 45 secondes"

Le gainage lombaire

"Je reste également en position statique durant 1' et si c'est trop facile, je prend des poids à bout de bras. 2 séries"

"Je rajoute parfois des exercices pour "ouvrir" la cage thoracique, c'est vrai que sur le vélo, on ne développe pas vraiment le haut du corps..."

Conclusion :

Ce type de séance dure environ 1h15. C'est plus intéressant d'y aller à deux pour voir si les mouvements sont bien fait et puis c'est plus motivant. A ce sujet je remercie donc mon "partenaire de salle", Alain (qui fait aussi office de photographe, de compagnon d'entrainement hivernal, bref, il m'encourage tout au long de l'hiver...)

Je remercie également le club Gambetta pour leur sympathie. L'ambiance en salle est excellente, l'accueil est chaleureux. Vous pouvez visiter le site web, il vous montrera les multitudes d'activités qui y sont proposées.